正處孕期的你是否常常感到小腿抽筋、牙齒變得敏感，甚至晚上難以入睡？這些看似微小的不適，其實有可能是身體在提醒你鈣質不夠了啦！
隨著胎兒骨骼的快速發展，孕婦對鈣質的需求量也跟著提升，若未能從飲食中攝取足夠鈣質，不只自己身體會受影響，也可能間接影響寶寶的成長。
那麼孕婦缺鈣到底該吃什麼？光靠鈣片夠嗎？這篇文章將帶你了解為什麼天然高鈣食物才是補鈣關鍵，並一次整理10種適合孕期攝取的高鈣食材，幫助你吃得營養又安心！
一、光靠鈣片夠嗎？孕期補鈣為什麼要從食物下手？
雖然市面上鈣片種類眾多，對部分孕媽咪來說是補鈣的快速選擇，但其實「吃對食物」才是穩定補鈣的基礎。天然食物除了提供鈣質，還能同時攝取到蛋白質、維生素、鐵、鎂等多種營養素，有助於營養均衡。
此外，天然來源的鈣質對腸胃負擔較小，吸收效果也較自然。不少孕婦在孕吐或腸胃敏感時，反而較能接受從日常餐點中攝取鈣質。也因此，補鈣不該只靠鈣片，而應從飲食習慣開始調整。
此外，天然來源的鈣質對腸胃負擔較小，吸收效果也較自然。不少孕婦在孕吐或腸胃敏感時，反而較能接受從日常餐點中攝取鈣質。也因此，補鈣不該只靠鈣片，而應從飲食習慣開始調整。
二、孕婦缺鈣吃甚麼？哪些高鈣食物最推薦？
乳製品類
牛奶（240ml約含242mg鈣） 優酪乳、起司-吸收率高，含有蛋白質與維生素D，是最常見的高鈣來源。
豆製品類
豆腐、豆乾、黃豆、豆漿-植物性鈣質來源，適合乳糖不耐的孕媽咪。
魚乾海鮮類
小魚乾、吻仔魚、蝦米、牡蠣-含鈣量高，小魚乾可連骨吃，容易料理成家常菜。
深綠色蔬菜
芥藍、莧菜、小松菜-除了含鈣，也富含葉酸與維生素A，但注意有些蔬菜草酸含量高，需留意烹調方式。
堅果與種子
黑芝麻、杏仁、山粉圓-少量即富含鈣質，可當點心或灑在主餐中。 這些食物不僅容易融入日常餐點，還能增加整體營養密度，是孕婦補鈣的好選擇。
.jpg)
三、吃這些真的補得到？哪些營養能幫鈣吸收更好？
補鈣不只要「吃進去」，還要「吸收得了」。想讓補鈣更有效率，以下這些營養素不可忽略：
維生素D：促進小腸對鈣的吸收，建議多攝取鮭魚、蛋黃，並適度日曬（每天15–30分鐘）。
鎂：維持鈣與磷的平衡，有助穩定神經系統。可從堅果、全穀類中攝取。
維生素K2：幫助鈣質送到骨骼，常見於納豆、發酵乳製品中。
攝取鈣質時若缺乏上述營養素，可能會影響身體利用效率。建議飲食上可以多留意，或是直接選擇成分完整的鈣片。
延伸閱讀：【2025補鈣懶人包】身體缺鈣如何補？如何挑選鈣片？四、補鈣踩雷了嗎？常見NG食物與錯誤吃法你中了幾項？
即使每天都有攝取高鈣食物，有些錯誤的飲食習慣也會默默「偷走」你的鈣：
草酸含量高：如菠菜、紅茶、可與鈣結合降低吸收率。建議燙煮後再食用。
咖啡因攝取過多：咖啡、濃茶具利尿作用，可能加速鈣流失。
高鹽、高磷飲食：加工食品、碳酸飲料不僅營養價值低，也會影響鈣的代謝。
與高鐵食物同時攝取鈣片：鐵與鈣會互相競爭吸收，建議間隔2小時以上。
避開這些地雷，才能讓你補鈣事半功倍。
五、孕婦鈣吃夠了嗎？怎麼評估自己還需不需要補？
根據國內建議，孕婦每日應攝取約1000毫克鈣質。但實際攝取量常低於建議值，尤其是在孕中後期，胎兒骨骼發展加速，鈣的需求量會明顯增加。
你可以試著回想一天的飲食是否包含乳製品、豆類、深綠色蔬菜等高鈣食材，若僅偶爾攝取，或本身有乳糖不耐、挑食等情況，建議可記錄幾天飲食並與醫師或營養師討論是否需要額外補充。
補鈣不是越多越好，而是「剛剛好且持續」，才是維持孕期骨骼健康的關鍵。
延伸閱讀：【2025孕期營養全攻略】孕期三階段營養＋保健食品補充順序常見問題 FAQ
Q1：只喝牛奶就能補夠孕期所需的鈣嗎？
牛奶是優質鈣來源，但若僅依賴單一來源可能仍不足。建議搭配豆腐、小魚乾、綠色蔬菜等多元來源，幫助補足一天所需鈣質。
Q2：我吃了很多高鈣食物，為什麼還會抽筋？
抽筋成因不只與鈣有關，也可能與鎂、鉀不足或血液循環差有關。建議檢視整體飲食、補水與伸展習慣，必要時諮詢醫師評估。
Q3：孕期從第幾週開始補鈣比較好？
一般建議從懷孕中期（約第20週）起積極補鈣。不過若孕前已有缺鈣傾向，也可在孕初期即開始調整飲食補充。
參考資料
留言